癌症与蔬菜

日期：2017-08-25    来源：肿瘤一科    访问次数：

除注意饮食外，人还需要适当运动，凡此可保持身体健康

希波拉底 (c. 460-370 B.C.E.)

第六章

体育锻炼：运动与癌症预防

建议

每天至少锻炼三十分钟。

来源：世界癌症研究基金会

几个世纪以来，居住在墨西哥马德雷山脉的美洲土著拉拉穆里人一直在乐此不疲的进行一项叫做rarajipari（一项跑步运动）的运动：参与者能够坚持奔跑超过二十小时而不停歇，在奔跑数百公里的过程中，他们会不断追逐踢打一个小木球。考虑到这种仪式性竞赛的难度以及游戏持续时间的不确定性，拉拉穆里人视其为“生命的游戏”，这种仪式性竞赛向大家展示了人类与生俱来的体力和惊人的耐力。智人（Homo sapiens）在很长一段时期内因其无与伦比的智力在动物世界中占据着特殊的地位，从本质上讲，智人仍然是活动导向性人类（Homo activus），其生理上完全能够适应剧烈的体力活动。要知道，人类之所以变得如此聪慧，正是因为人类的身体已经适应了平均每天约二十公里的长途行走和奔跑，这让我们能够获得高质量食物，以满足使人类大脑达到最佳功能状态和进化的能量需求。人类并非只是为思考或创新而生，其实更多是为运动而生。

(标题, p. 130) 马德雷山脉（墨西哥）的拉拉穆里跑步选手

处于放松状态的肌肉

在现代社会，人体已基本摒弃了在运动方面的生物学倾向。除了从事剧烈运动的运动员或需要良好的体力进行工作的人们（工人、消防员、士兵），大多数工业化国家的居民在其工作或完成日常任务的过程中极少耗费体力。例如，在加拿大，仅有不到15%的人口在每周能够达到至少150分钟的适度体力活动，而这一比例在60岁以上人群中则更低。成年人平均每天有10小时的时间处于久坐中而毫无体力活动！

这种情况反映了根植于工业化和近期的科学技术革命下的主要社会变化：机动化运输使得人们可以不费吹灰之力到达很远的地方，计算机则在越来越多的行业中占据着主导地位，一系列新型电子设备的发明则进一步减少我们在最细小动作和活动上能量的消耗。这甚至渗透进了人类的休闲活动中：遥控器使我们在尚未起床时就能够控制电视机，我们能够足不出户的订购或接收物品，甚至在租看一部备受期待的电影时，也仅仅只需要在遥控器或鼠标上“点”一下即可。据估计，在世界范围内，人类较一个世纪前平均每天少消耗约500大卡热量，而与之矛盾的是，同一时期，人们饮食中卡路里的摄入量却大大增加了。

人们通常将这些情况视为积极的进步，辛苦劳作的日子消失了，取而代之的工作则耗费较少的体力，现代科技为我们节省了时间，而我们可以利用这些宝贵的时间提高工作效率或提高整体生活质量。然而，这却是一个陷阱。因为，虽然我们无法否认技术所带来的重要优势，但这些优势却导致人类缺乏运动，这与我们身体的基本需求背道而驰：人体拥有640块左右的肌肉及206块骨骼，它们占据了人体一半的重量，但在进化过程中，它们并不是为人类在车中，在电脑或电视前坐一整天而存在的。在过去的二十万年中，人类一直处于不断的运动中，但如今，我们不到五十岁便开始久坐不动，而这种生活习惯上突然的变化对我们的身体有着明显的负面影响。不管喜欢与否，人类的生理机能依旧来自穴居人，但如今我们却生活在一个与人类生活习性相左的消极代谢环境中，并且不断受到这种不适应性所带来的健康危害。

用心锻炼，远离心脏病

英国人杰瑞米·莫里斯（Jeremy Morris（1910-2009））是最早指出久坐不动这种生活方式对人类存在危害的人之一，在1953年，他研究了伦敦双层巴士司机及售票员的心脏病发病率。他发现那些每天穿梭于上下层，步行近750步的售票员，其患心脏病的风险较他们的司机同事低50%，这些司机在当班中有超过90%的时间坐在驾驶位上。同样的情形也发生在英国邮政工作者中： 那些步行或靠自行车送件的邮递员，其患心脏疾病的风险要比那些在窗口工作的职员低得多。

如今，我们知道锻炼对心脏的积极作用是由于肺、肌肉和心血管系统的一系列生理和代谢适应共同产生的，它们在一起能够增加耗氧量和能量生成。锻炼仿佛万灵药一般可以降低血压、改善血脂、减少炎症和增加血管弹性，而这一系列的改善均对维持心血管健康有着不可或缺的作用。另外，最近的研究指出，在降低冠心病和中风恢复期患者死亡率上，体力活动与很多药物的疗效如出一辙。

与很多人的想法有所不同的是，体力活动所带来的益处并不仅仅局限于改善心功能或提高肌张力。近些年来，定期进行体育运动为人类健康带来来很多好处，从而成为了对健康最具有积极作用的生活方式（图48）。要知道，运动能够引起大脑中荷尔蒙的释放，如内啡肽和内源性大麻素，它们通过刺激控制愉悦感觉的神经回路来“奖励”积极运动的人，某种程度上看，就如同百忧解一般。

定期运动的主要益处

降低糖尿病风险 增强骨骼质量，预防骨质疏松 刺激脑部新陈代谢，预防神经退行性疾病 降低某些癌症患病风险 减压，提高睡眠质量，维护免疫功能 提高自信心和耐力 增强性功能 降低患抑郁症风险

图48

癌症喜静不喜闹

在经常进行体育运动所带来的诸多积极影响中，癌症的预防仍然是最鲜为人知的。大量研究结果证明那些频繁参与体力活动的人，与那些久居不动的人相比，其患癌风险要低很多。这种防护作用在预防大肠癌和乳腺癌上记录最为详细，数十项研究都表明经常运动能够将这两种癌症的患癌风险降低约25%，另外一些数据也指出经常运动的人患子宫内膜癌、卵巢癌、肺癌及前列腺癌的风险也普遍较低（图49）。这种与体力活动相关的癌症恶化程度的减少源自于一些激素、代谢及免疫因素的联合作用。

定期进行体育运动对降低患癌风险的影响

风险下降百分比（%） 30 20 10 乳腺癌 大肠癌 子宫癌 肺癌 卵巢癌 前列腺癌

图49 摘自Brown等，2012年

保持身体运动状态并不仅仅意味着让我们的肌肉动起来；首先，运动会引起一系列生理生化变化，这些变化会创造出一个不适于癌前病变细胞生存并影响这些细胞发展为恶性肿瘤的环境。运动所带来的最重要的作用之一就是能够减少体内慢性炎症的生成，进而缴械了对于尚未成熟癌细胞成长而言不可或缺一件武器。经常运动的人的肌肉同样能够吸收血糖，这对胰岛素反应更为有效，可以使胰腺减少分泌这种激素从而抑制其伴随癌细胞生长而产生的有害影响。同样地，经常进行体力活动的人体内类固醇激素水平也较低，这样也有助于癌症的预防，因为癌症是通过这些激素的刺激而发展的，尤其是雌激素依赖性乳腺癌。还需要注意的是，经常性的运动在控制体重方面也起到积极作用；经常运动的人通常要比那些久坐不动的人苗条。而过多的脂肪能过显著增加由炎性分子、胰岛素和性激素的过度产生而提高的患癌风险（参见第三章）。所有这些因素使得体力活动成为了预防癌症不可或缺的一部分，体力活动在工业化社会中仍潜力十足，因为，那里大多数人都鲜少运动。

电视可能致命

久居不动的生活方式不仅会消除体力活动所带来的积极作用，其自身也会导致很多健康问题。久坐与主要的代谢紊乱有关，尤其是与脂肪及血糖吸收有关，久坐同样也是导致肥胖和诸多慢性疾病的重要风险因素之一。一些研究已经表明久坐与早亡风险的增加有关。例如，每日收看电视超过7小时的人，与每日收看电视不足1小时的人相比，其因心脏疾病导致的早亡风险较后者高出85%，因癌症导致的死亡风险较后者高出22%。一项针对现今所有研究的整体分析指出所有慢性疾病的发病率都随着体力活动的不足而升高，尤其与乳腺癌及结肠癌相关（图50）。一项针对近6万9千名癌症患者的综合分析指出，长久保持同一坐姿可增加子宫内膜癌（66%）和肺癌（21%）发病率。据估计，多达10%的癌症是能够通过改善久坐不动的生活方式来避免的，鉴于这些癌症在西方国家的高发病率，这种防护作用可能带来非凡的影响。从世界范围来看，缺乏体力活动可使早亡风险增加28%；每年有五百多万人因缺乏体力活动而死亡，这与因吸烟而死亡的人数一样多。

久坐对各种慢性疾病以及死亡率上上的影响

久坐引起的患病风险上升百分比（%） 35 25 15 5 乳腺癌 结肠癌 二型糖尿病 心脏病 死亡率（全部致死原因）

图50 摘自Lee等，2012年

运动久坐两不误

在加拿大及大多数工业化国家，专家建议人们每周进行至少150分钟的中高强度体力活动，以保持身体健康。虽然这是一个最小值，但仅有15%的人能够遵循这一建议去进行体力活动，更是仅有5%的人能够每天锻炼至少30分钟，每周锻炼5天。尽管遵循这些建议对于预防癌症和其他慢性病十分重要，但人们也要了解，减少久坐也是十分必要的。这似乎看起来有些矛盾，但在我们生活的世界，我们完全有可能做到一边完成理论上足以减少患慢性疾病风险的体力活动量，但同时却又能长时间的坐着不动。例如，一个人每天早上都可以完成半小时快速走（进而能够遵循每周150分钟体力活动的建议），但如若此人接着在办公室里坐上一整天并回家后一直看电视直到睡觉，那么他将自己清醒时间中的16个小时都用在了这些消极的活动中。换句话说，某人虽然看起来经常活动，但根据目前的标准看来，他活动的时间可能仅占其空闲时间的3%！在这种情况下，每天30分钟体力活动所带来的积极作用几乎都被久坐不动这种生活方式所带来的负面作用给抵消掉了。此外，人们在那些因每周耗费大量时间收看电视而导致死亡风险增加的人群中，也发现了每周参与体力活动大于7小时的人。因此，虽然每天花费至少30分钟进行体力活动对于癌症的预防十分关键，但为使其效用发挥至最佳，这种能量消耗必须与更为巨大的生活方式改变相联系，在这种生活方式中，人们应将久坐少动所占用的时间降至最低。

体力活动还是锻炼？

体力活动通常指任何能够燃烧卡路里的运动，无论是工作还是进行日常任务。而锻炼，则是指有规定范围的体力活动，人们经常在闲暇时进行锻炼，锻炼的目的则是为了改善体型有益健康。也就是说，洗碗属于体力活动，而慢跑或网球则属于锻炼。

这些各种各样体力活动的强度则通过代谢当量（METs）来表达；代谢当量是指体力活动的代谢值（耗氧量）。代谢当量是以安静且坐位时的能量消耗为基础（1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min)或1MET=热量1kCal/(kg·h)）。进行轻度体力活动的人，其每分钟能量消耗是不进行活动的人能量消耗的三倍，而中度和高强度体力活动所消耗的热量则分别是静息状态下的3到6倍。

活动导向性人类（Homo activus）

如今，由于人们的工作和休息时间都已被安排妥当，所以，选择一种能够进行充分运动的生活方式来预防癌症对人们来讲是一种挑战，但不能掉以轻心。我们必须从诚实开始，因为我们大多数人都倾向于高估我们的体力活动水平。例如，最近的一项调查显示，73%的美国人认为自己经常运动，然而，这其中仅有15%的人是真正经常运动的。

人类是不可能在不进行经常性体育锻炼的前提下得到充分活动的。实际上，大多日常体力活动所消耗的能量是相对较低的，要远低于中高强度锻炼所消耗的能量（详见方格内容,见图51）。因此，那些未从事过重体力工作的人们，就必须坚持经常做一项运动，如快步行走（通过遛狗），慢跑或进行休闲体育活动，如羽毛球和网球。

体力活动的种类

轻度体力活动（<3.0METs） （METs：代谢当量） 慢走 坐在电脑前工作 站立工作（烹饪，洗碗） 钓鱼 演奏乐器 中度体力活动（3.0-6.0METs） 快走 整理家务（擦窗户，扫地和擦地） 电动割草机割草 骑车（中等强度） 打羽毛球 打网球（双打） 高度体力活动（>6.0METs） 徒步旅行 慢跑 挖地或铲雪 扛重物 骑车（高等强度） 打篮球 踢足球 打网球（单打）

图51

但正如我们看到的那样，如若与久坐少动占据的时间相比微不足道的话，那光靠锻炼并不足以得到体力活动所带来的全部防护能力。所以，我们绝对需要找到一种能够自行支配15个小时左右时间的方式来让我们进行更多的体力活动，哪怕仅仅是尽可能避免长时间坐着。

积极活动的生活方式看起来应该是——大量时间用于进行中强度体力活动，而不活动的时间仅占非常小的一部分——这些可以通过对比四位上班族典型的一天来说明（图52）。久坐少动时间最长的人很明显是患癌风险最高的那位：在他的一天中，基本没有体力活动，开车上班，电脑前坐上8个小时，然后回家，在家里他用一天中剩余的时间做些小事并通过看电视来进行自我放松。另外三人则更为积极一些，每个人的平均体力活动量都相同，但根据他们各自打发剩余时间的不同，他们各自患癌风险也不尽相同。

日常体力活动简述及对患癌风险的影响

日常活动 患癌指数

亚瑟 低 高 凯伦 低 高 艾伦 低 高 安妮 低 高 活动方式： 久坐 中度运动 高强度运动

图52 摘自www.aicr.org，2011年.

那些找到能够保持积极运动的方法的人，在癌症面前能够得到最强有力的防护。这些运动无论怎样都有用：站起来接电话（仅站起来时肌肉收缩所消耗的能量就是坐着消耗能量的三倍），每隔一小时休息一下并去接杯水，午休时到外面溜达一圈，一边阅读文件一边举起小哑铃，等等。最重要的是，人们应该意识到，久坐少动是一种不正常的行为，完全不符合人体生理学，所以，无论进行什么活动，能够尽可能避免太长时间不活动就好。

现代社会，久坐少动的习性愈演愈烈，这迫使我们不得不重新定义体力活动在我们生活中的地位。目前，人们只看到了进行锻炼所带来的能量消耗这一方面，在大家看来，体力活动的功能仅仅是通过消耗热量而保持体型或使甩掉几公斤赘肉。这种狭隘的观点是危险的，因为这种观点可能导致体力活动转变为一种惩罚方式，这种惩罚只有在我们不得不去完成或是为了让自己问心无愧时，才会被完成。但体力活动对于防患癌症的积极影响，以及久坐少动对于患病的灾难性影响，则向我们展示了积极运动这种生活方式所带来的益处要比控制体重好得多

体力活动为健康所带来的诸多好处最终会转化为寿命的显著延长，那些积极活动的人比那些久坐少动的人平均寿命可延长四年甚至更久（图53）。锻炼，与戒烟一道，可能是为健康带来最多益处的生活方式的改变，既能预防癌症，也能预防一般的慢性疾病。

体力活动强度对延长寿命的影响

可延长寿命（年） 4.5 3.5 2.5 1.5 0.5 50% 100% 200% 300% 运动时间占（美国）卫生与人力资源服务部建议的参考标准百分比

图53 摘自www.nih.gov, 2012年

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